ps. Huiswerk vind je onderaan de pagina.

F L O W

Slapen

Lekker slapen is iets waar we ongelooflijk naar kunnen verlangen! Toch is lekker slapen niet voor iedereen even vanzelfsprekend. Hoe werkt dat eigenlijk?Als het gaat schemeren, maken we melatonine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden en vertelt ons dat het bijna bedtijd is. Vroeger bepaalde het natuurlijke ritme van dag en nacht ons slaappatroon. We sliepen gemiddeld 9 à 10 uur per nacht.

Gezonde nachtrust

Voor een gezonde nachtrust is het zaak zo goed mogelijk naar de signalen van jouw lichaam te luisteren. Begin je te gapen in de avond? Dan is het bedtijd voor jou!Na een goede nachtrust word je uitgerust wakker. De biologische klok voorziet jou in de ochtend van een verhoogd cortisolniveau, het stresshormoon dat aanzet tot actie. Hierdoor zou je vanzelf wakker moeten worden en heb je eigenlijk geen wekker nodig.Een keertje wakker worden in de nacht hoeft niet erg te zijn, als je daarna maar weer lekker doorslaapt. Een gezonde nachtrust laat je minimaal 5 uur aan 1 stuk slapen.

Wat gebeurt er tijdens het slapen?

Slapen helpt je te herstellen van alle (schadelijke) invloeden waaraan je lijf gedurende de dag wordt blootgesteld. Vetcellen worden afgebroken, en jouw immuunsysteem ruimt van alles op.Hoewel wij niet bij bewustzijn zijn, is het brein actief. We dromen om alle informatie van de dag te verwerken.

Slecht slapen

Veel mensen slapen slecht. Dat betekent dat ze lang wakker liggen of vaak wakker worden. Tegenwoordig slaapt een volwassen persoon nauwelijks 7 uur per nacht.Het gevolg is dat ons lichaam gedurende de nacht de benodigde processen niet volwaardig kan uitvoeren. Hierdoor kunnen we allerlei klachten krijgen. Niet alleen moeheid, maar ook spierpijnen, verhoogde kans op blessures, ontstekingen, gewichtstoename, somberheid, hongergevoel, verslechterd denkvermogen en een zwak immuunsysteem.Veel mensen denken onterecht dat ze geen invloed op hun slaap hebben. Toch kan je hier zelf een heleboel aan doen!

Slaapverstoorders

Het blauwe licht van beeldschermen (televisie, smartphone) verstoort de aanmaak van het slaaphormoon. Je lichaam denkt dat het dag is! Veel mensen zitten in de avond op een scherm. Hierdoor hebben ze een te laag melatonineniveau in de avond en slapen daardoor slecht.Als je blootstelling aan blauw licht ’s avonds of ’s nachts niet kan vermijden, is een bril met blauwfilter een optie. Een alternatief is het installeren van een app op je smartphone of van software op je computer om de lichtintensiteit en kleur van je scherm aan te passen aan het moment van de dag. Je scherm in de avond op nachtmodus zetten kan helpen (de lichtintensiteit kun je ook handmatig instellen).Koffie zou je na 14.00 uur niet meer moeten drinken. Een volle buik voor het slapengaan, is al helemaal geen goed idee. Je lichaam is dan veel te druk met het verteringsproces! Drie uur ervoor, zou je niets meer moeten eten.Helaas, maar een slaapmutsje voor het slapengaan komt de slaapkwaliteit niet ten goede… Je valt misschien sneller in slaap. Maar met name in de tweede helft van de nacht slaap je minder diep en onrustig.Piekeren, stress en negatief in het leven staan werken ook niet mee.

Slaappillen

Helaas, slaappillen wekken de illusie dat je slaapt. Maar in werkelijkheid legt het je lijf lam, en is het niet in staat de benodigde processen uit te voeren. Het gevolg is dat je de volgende dag nog steeds moe bent.

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Een gezonde leefstijl is van groot belang voor een gezond slaappatroon. Dat betekent gezond eten en voldoende water drinken. Hoe minder rommel je binnenkrijgt, hoe meer je lijf in de nacht toekomt aan de essentiële herstelprocessen.Zorg overdag voor voldoende ontspanning, beweeg voldoende, en ben zoveel mogelijk buiten!Daarnaast is je lichaam gebaat bij een regelmatig slaap- en waakpatroon. Je lichaam wil het liefst 24 uur hetzelfde, het zgn. circadiaans ritme. Wijk hier in het weekend niet teveel van af.Maar een gezonde leefstijl gaat verder dan dat. Voldoende flow in je leven en van betekenis zijn, maakt het makkelijker om aan het einde van de dag ontspannen en dankbaar je ogen te sluiten.

Hoe doe ik dit?

Ik heb veel baat bij een vaste bedtijd. Dit is een vroeger tijdstip dan ik oorspronkelijk gewend was.Mijn ‘avondwekker’ staat rond half 10, dan ga ik naar boven. Om 10 uur gaat het licht uit, en om 6 uur staat de wekker. Uitgerust wakker worden is mij veel waard. Dat maakt dat ik er niet veel moeite mee heb.In de ochtend voordat iedereen wakker wordt, doe ik een kleine meditatie, maak ik een wandeling en doe wat oefeningen. Voordat iedereen wakker wordt, heb ik al even kunnen werken.Een moment me-time is voor mij de beste start van een dag. Ik kan me er de avond ervoor al op verheugen. Het geeft mij het gevoel dat ik aan het roer sta, aan mijn doelen kan werken, en vooruit kom!

Powernap

Powernappen is in de topsport een geaccepteerde tool, maar in het dagelijks leven een taboe. Onterecht! Uit onderzoek is gebleken dat een simpel dutje het fysieke en mentale herstel een enorme boost geeft.Sinds de kinderen geboren zijn heb ik veel baat bij een powernap. Ik doe het nog steeds regelmatig. Even de ogen dicht, meestal niet langer dan 20 minuten. Ik kan er daarna echt weer tegenaan!

Hoe doen ze dat in andere landen?

Mijn au pair tijd in Frankrijk veranderde mijn kijk op bedtijd. In Frankrijk aten we om ca. 20:00 uur en werd er uitgebreid getafeld, maar daarna was het bedtijd. Er was verder geen avondprogramma.Eten vlak voor het slapen gaan klinkt onlogisch. Maar ik vermoed dat de ontspanning die gepaard gaat met het uitgebreide tafelen bijdraagt aan een gunstig verteringsproces.Vroeg slapen is tevens de Ozzy way… In Perth is het na 21:30 uur geheel uitgestorven en stil op straat. En om 6:00 uur wemelt het van de wandelaars, hardlopers en yogi’s.

Maar Brazilië dan?

In Brazilië daarentegen kennen ze geen bedtijd. Het lijkt wel of iedereen daar juist opbloeit in de avond, ook kinderen. Siësta lijkt de verklaring, maar in de praktijk komt daar weinig van terecht.Wat Brazilië me vooral leerde, is dat ontspanning (net als in Frankrijk) in algemene zin heel belangrijk is. Het leeftempo ligt lager, en de klok speelt nauwelijks een rol. Een bedtijd is geen heiligdom.En dat geldt ook voor kinderen. De dag erna moe? Leer jezelf en je kind luisteren naar deze signalen. Dit is het grootste goed wat je je kinderen mee kunt geven.

Slapen, wat een feest!

In Nederland zijn we doorgaans druk. Om deze reden vraagt slapen bij veel mensen om een mindshift. Maar het is het meer dan waard! Want een gezond slaappatroon zorgt voor meer energie en vitaliteit. En dat is toch precies wat we willen?Als jij uitgerust en fris wakker wordt, weet je dat je voldoende geslapen hebt!Leren aanvoelen bij welk ritme jij je het beste voelt, op welk tijdstip jij het liefste opstaat en hoeveel slaap je nodig hebt, is belangrijker dan jezelf een extern ritme opleggen.Klinkt het jou allemaal wat saai in de oren? Wat mij helpt is de gedachte, dat ik de dag niet beter kan beginnen, dan fris op te staan in de ochtend. Dat maakt uiteindelijk dat ik in de avond al vroeg zin krijg om naar bed te gaan. Bingewatchen kan me gestolen worden.Maak het avondritueel iets om naar uit te kijken. Zet vanavond de wekker een half uur voor bedtijd, smartphone laat je in de woonkamer, en maak je rustig slaapklaar. Houdt hierbij rekening met de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen.Licht uit, adem in, adem uit…Slaap lekker!

Huiswerk Ontspanningsonderdeel:

Ga op een vaste tijd naar bed. Houdt hierbij rekening met de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en 8 uur nachtrust.Stel vanavond je doelen voor morgen, en sluit de dag bewust af. Onderaan vind je het huiswerkblad.

Boekentip:

Slaap, Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromenauteur: Matthew Walker Miracle Morning6 gewoontes om je leven succesvoller te maken voor 8 uur ‘s morgensauteur: Hal Elrod

Klik HIER voor uitgebreide boekentips.ps. Bestel bij voorkeur de boeken bij jouw boekhandel om de hoek. Zo steunen we samen de lokale ondernemer en draag je indirect bij aan een gezond leefklimaat!

Ontspanningstip:

Onderstaand nummer is door de neurowetenschap bestempeld als een van de meest kalmerende melodieën. Het helpt de hartslag te vertragen, de bloeddruk en het stresshormoon cortisol te verlagen.

If you always do what you’ve always done,

you will always get what you’ve always got.

Albert Einstein

Let it Flow 2

Je moet ingelogd zijn om toegang te krijgen tot deze cursus.

Module 1

Module 2

Module 3

Module 4

Module 5

Samenvatting Bijlagen, Blogs en meer