ps. Huiswerk vind je onderaan de pagina.

F L O W

Adem in, adem uit…

We nemen het al snel voor lief, maar onze ademhaling heeft invloed op heel veel processen in ons lichaam..Als we verkeerd ademhalen, lopen veel van deze processen net even iets minder lekker. Gek genoeg, halen heel veel mensen verkeerd adem.

Hoe komt het dat we verkeerd ademhalen?

We leven in een tijd van overprikkeling. We doen het liefst overal aan mee. We zijn graag elk moment van de dag nuttig bezig en de smartphone eist continue onze aandacht.FOMO (fear of missing out) en ‘productivity guilt’ (feeling bad about not creating, achieving or working hard) zijn de sluipmoordenaars van deze tijd.Een podcast beluisteren tijdens het wandelen, je socials checken tijdens het werken en studiemateriaal lezen in de avond. Het probleem is dat we ons nauwelijks bewust zijn van dit onnatuurlijke gedrag. We zijn eraan gewend geraakt om altijd bezig te zijn en nemen te weinig tijd voor ontspanning.Als gevolg hiervan ademen veel mensen te snel en oppervlakkig.

Wat zijn de gevolgen van een verkeerde ademhaling?

Bij een verkeerde ademhaling hebben we een hogere ademhalingsfrequentie in rust (13-22 keer per minuut) dan nodig is (6-10 keer per minuut). Daardoor adem je minder diep en gaat er minder zuurstof naar de spieren en organen.Op termijn kan dit allerlei klachten met zich meebrengen, zoals chronisch vermoeide spieren, hoge bloeddruk, slechte concentratie, nervositeit, eczeem of slecht slapen.

Herken de stress

Gelukkig kunnen we hier wat aan doen. De eerste stap is, om de stress in je lichaam te herkennen bij normale dagelijkse bezigheden. Wanneer voel je dat je handelt vanuit onrust, in plaats vanuit ontspanning? Op het moment dat je je bewust bent van je ongewenste stressreactie, kun je hierop inspelen.Om goed te kunnen ademen, moet er namelijk voldoende ruimte zijn om de bostkas op en neer te laten gaan. De schouders moeten daarbij ontspannen zijn en de houding comfortabel. De buikspieren mogen los en bij voorkeur geen overstrekte of kaarsrechte rug. Liever een houding die weinig inspanning kost en die je lang kunt volhouden.

Hoe werkt dit dan?

Met een diepe buikademhaling daalt je hartslag en gaat er bloed naar je hersenen. Je stressniveau neemt op een natuurlijke manier af, en je concentratievermogen verbetert.Hiervoor heb je een eenvoudige oefening:

Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het!
Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

Kies voor een lage, rustige, ontspannen (buik)ademhaling met je mond dicht. Ontspan daarbij je tong, schouders en kaken. Zo creëer je de optimale omstandigheden voor jouw organen en zenuwstelsel om te functioneren.Deze oefening kun je overal doen. Het maakt je rustiger, en zorgt ervoor dat je beter in slaap kunt vallen en dieper slaapt.

Hoe werkt dit voor mij?

Op mijn 28e kwam ik plotseling thuis te zitten na paniekaanvallen en hyperventilatie op het werk. Overspannen! Jarenlang gaf mijn lijf signalen af dat mijn stresslevel uit balans was.Ik werd altijd wakker met hartkloppingen en een onrustige ademhaling. Ik was me hiervan bewust, maar had nooit geleerd dat ik hier zelf iets aan kon doen.Nu gebruik ik mijn adem als gids in alles wat ik doe. Het vertelt mij precies hoe de vlag erbij hangt!Het voelt een beetje als mijn geheimpje. Want overal en altijd kan ik even lekker met mijn aandacht naar mijn adem. In de supermarkt, tijdens een meeting of alleen op de bank.Mijn adem is er altijd voor mij!

Het kost niets!

Wist je dat goed ademhalen net zo belangrijk is als het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen? Het is de eenvoudigste en effectiefste manier voor meer ontspanning. Je kunt er elk moment van de dag aan werken, en het kost niets!Je ademhaling verbeteren kost een paar dagen. En daarna moet je jezelf eraan blijven herinneren om niet terug te vallen in je oude gewoontes.Wist je dat het in Japan heel gebruikelijk is om een dutje te doen op het toilet? Dus voor jouw volgende toiletbezoek, neem eens de tijd voor 20 rustige buikademhalingen. Geen smartphone mee, oogjes dicht en een momentje voor jezelf… Niemand die je ziet : ).

Huiswerk Ontspanningsonderdeel:

Bouw een ademhalingsoefening in op een vast moment van de dag.Stel vanavond je doelen voor morgen, en sluit de dag bewust af. Onderaan vind je het huiswerkblad.

Artikel:Als je ademhaling het leven moeilijker maakt (en hoe het beter kan), VolkskrantVideo oefening (9 min.):Breath – five minutes can change your lifeStacey Schuerman | TEDxChapmanUKlik HIER voor uitgebreide boekentips.

If you always do what you’ve always done,

you will always get what you’ve always got.

Albert Einstein

Let it Flow 3

Je moet ingelogd zijn om toegang te krijgen tot deze cursus.

Module 1

Module 2

Module 3

Module 4

Module 5

Samenvatting Bijlagen, Blogs en meer